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EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS

Para la práctica del golf un calentamiento ideal consta de movimientos y estiramientos específicos para preparar el cuerpo a la actividad deportiva

El propósito de una entrada en calor dinámica es elevar la temperatura central del cuerpo, mejorar el rango de movimiento dinámico y preparar al cuerpo para una actividad más vigorosa. Durante una entrada en calor dinámica se deben incorporar actividades tanto generales como específicas para de esta manera incrementar el rango funcional de movimiento.

ENTRAR EN CALOR

La entrada en calor general consiste en activar los grupos musculares principales, por ejemplo trotar, andar en bicicleta o remar. A la entrada en calor general le seguirá inmediatamente la entrada en calor específica que le permitirá ejercitar los músculos que trabajan con mayor intensidad en el juego de golf.

La siguiente rutina de entrada en calor dinámica incluye tanto la entrada en calor general como la específica y puede ser utilizada para incrementar la movilidad articular, así como también la elasticidad de músculos y ligamentos. La resistencia a utilizar debería ser liviana durante el período de entrada en calor, para de esta manera hacer énfasis en la fluidez de movimiento, incrementar la flexibilidad y la movilidad, y para preparar neurológicamente al cuerpo para una actividad más intensa.

Esta fase del entrenamiento durará aproximadamente entre 5 y 10 minutos, y la deberás realizar antes de iniciar la sesión de cancha de prácticas previa al comienzo del juego, si los realizas antes perderá toda su efectividad.

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

Camine durante unos minutos
Camina enérgicamente y con ritmo hacia el campo de prácticas, esto tonificará tu cuerpo.

Flexiones de piernas
Este ejercicio eleva la frecuencia cardíaca y aumenta el flujo sanguíneo a los principales grupos musculares.

  1. Coja un hierro 9 apóyate en él con las manos en la parte superior, la parte inferior se apoya en el suelo en posición vertical, manténlo en esta posición durante todo el ejercicio. En el punto de partida los brazos deben estar totalmente estirados y tu cuerpo paralelo al palo.
  2. Ponte en cuclillas hasta que los muslos de tus piernas estén casi paralelos al suelo y ponerse de pie.
  3. Descansa y repite de nuevo con un palo más largo.

Repite 5 veces

Los jugadores en mejor forma física pueden hacer esta segunda repetición apoyándose solo en una pierna mientras que la otra se flexiona previamente y se apoya en la rodilla.

ESTIRAMIENTOS ANTES DEL JUEGO

El estiramiento antes de golf debe ser parte de su rutina previa tras el calentamiento inicial. No empiece directamente con los estiramientos esto disminuye el riesgo de que se le produzcan lesiones. Los isquiotibiales, los hombros y la espalda baja son también las áreas críticas para calentar antes de hacer un swing con sus palos.

BALANCEO DE BRAZOS

  1. Ponte de pie y mantén los brazos a lo largo de tu cuerpo.
  2. Mueve lentamente los brazos hacia atrás y luego hacia delante.
  3. Repite este movimiento continuo durante 5 segundos.
  4. Haz 3 círculos completos hacia atrás y otros 3 hacia delante.

ROTACIONES DE TRONCO CON TORSIÓN

  1. Estando erguido con los pies alineados con cada hombro coloca un palo sobre tus hombros a la vez que lo sostienes en cada extremo con una mano.
  2. Con las rodillas ligeramente flexionadas gira el tronco por la cintura tal y como haces cuando realizas un swing a un lado y otro alternativamente.
  3. Gira a uno y otro lado con el objetivo de conseguir  que el palo se sitúe en el plano perpendicular a la posición de nuestros pies.

Completar con 3 swings 

ROTACIONES DE TRONCO MANTENIENDO LA VERTICALIDAD

  1. Estando erguido con los pies alineados con cada hombro coloca una palo sobre tus hombros a la vez que lo sostienes en cada extremo con una mano.
  2. Flexiona el tronco lateralmente a la izquierda y a la derecha sin inclinarte hacia detrás ni hacia delante.
  3. Manten la posición flexionado, contar hasta 5 y repetir hacia el otro lado.

Repetir de 3 a 5 veces en cada lado

ESTIRAMIENTO DE HOMBROS

  1. De pie en posición de Stance y sujetando un palo de la bolsa tal y como ves en la figura.
  2. Inclínate hacia delante manteniendo la espalda plana, hasta que sientas como se estiran los hombros.
  3. Mantén la posición conteniendo la respiración durante 5 segundos y relájate.

Repetir 3 veces

BALANCEO DE LAS PIERNAS

  1. Inicia el balanceo de pie con los pies separados en posición de Stance.
  2. Manten el cuerpo perpendicular al suelo  oscilando una pierna hacia adelante y hacia atrás.
  3. No muevas la pierna tan fuerte que no puedas mantener tu parte superior del cuerpo en movimiento.

Repite 5 balanceos completos con cada pierna

EJERCICIO DE GIRO DE CADERA Y ESPALDA

  1. Separa los pies tanto como puedas
  2. Gira el tronco para tratar de tocar con la punta de tus dedos el pie hasta realizar un estiramiento cómodo sin forzar tu espalda.
  3. Ahora trata de tocar el otro pie con el brazo opuesto. Alterna el movimiento tocando (o intentando hasta donde llegues) alternativamente cada pie

Repite 5 balanceos completos a cada pie

Importante: si eres propenso al dolor de espalda baja no realices este ejercicio

ESTIRAMIENTO DE MUÑECAS Y ANTEBRAZO

  1. De pie, con tu brazo derecho extendido hacia fuera.
  2. Tira hacia atrás los dedos con la otra mano hasta que sientas un estiramiento en el antebrazo.
  3. Mantén la posición durante 5 segundos y repite con la otra muñeca.

Repite de nuevo dos veces más con cada muñeca

CALENTAMIENTO DE TU SWING

Una vez realizados el calentamiento y los estiramientos Te proponemos que calientes todos los músculos que trabajan en el Swing. Para ello  coge dos hierros a la vez, como si fuese uno solo, y que realiza 5 swings completos sin pausa entre ellos.

Debe ser un movimiento continuo como si se tratase de un balanceo suave sin forzar las posiciones en la subida y en la bajada y con ritmo.

ESTIRAMIENTOS DESPUÉS DEL JUEGO

La mayoría de los golfistas cuando terminan el hoyo 18 se van directamente a darse una ducha o al hoyo 19 (así es como coloquialmente se conoce la cafetería del club), sin embargo, este es un momento crucial para el estiramiento porque durante el juego han sometido su cuerpo a un gran estrés. Dedicar 10 minutos una vez finalizado el partido, a realizar una serie de estiramientos estáticos te permitirá volver a la calma, evitando así la rigidez y posibles molestias, además de disminuir el riesgo de lesiones.

Tabla II: Estiramientos específicos para el Golf
Propuestos por www.estiramientos.es

LLÁMANOS:   639 32 56 09   –   609 50 00 78    

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