EJERCICIOS DE ELASTICIDAD
El objetivo del programa de entrenamiento de la fuerza, elasticidad y equilibrio, sirve para reducir la probabilidad de lesiones y para mejorar tu juego
Característicamente, los golfistas son particularmente vulnerables a las lesiones en las rodillas, caderas, espalda lumbar, cuello, tobillos, manos y dedos. Por esta razón, es crítico que se enfaticen estas regiones en el programa de entrenamiento.
Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio o si sufres alguna molestia consulta con un especialista previamente a la realización de ejercicios que te proponemos.
La siguiente rutina de entrenamiento combina ejercicios tanto tradicionales como específicos para desarrollar una base sólida de aptitud física general, preparando al golfista para lidiar mejor con el ambiente operacional de su deporte, y reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga muscular. Idealmente, el programa debería ser llevado a cabo 2-3 veces por semana en días no consecutivos.
En cada sesión empezaremos por un calentamiento, previo similar al que realizamos antes de jugar, seguiremos con unos estiramientos suaves, a continuación trabajaremos la fuerza y la potencia y terminaremos con unos estiramientos más intensos y una relajación.
ESTIRAMIENTOS
Realizar estiramientos tiene numerosos beneficios para nuestro cuerpo, contribuyen a combatir el estrés, aporta mayor rendimiento al juego del Golf y ayuda a relajar y a energizar nuestra musculatura
BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS MUSCULARES
Recuperación: disminuyen la tensión de los músculos, por lo que contribuyen a evitar lesiones, además de facilitar el proceso de recuperación del cuerpo después de un entrenamiento o ejercicio físico.
Rendimiento: aumentan la capacidad de contracción muscular, por lo que permiten que el movimiento de los músculos sea más rápido y, en consecuencia, incrementen la capacidad de rendimiento en los entrenamientos.
Relajación: ayudan a la relajación tanto física como mental, puesto que exigen que estemos concentrados al realizar los estiramientos para observar cómo reacciona nuestro cuerpo ante ellos. También combaten el estrés porque eliminan tensiones.
Compensación: permiten solucionar o minimizar los desequilibrios musculares que se producen en nuestro cuerpo a causa de adoptar malas posiciones durante la vida diaria.
Coordinación: al mejorar nuestra coordinación, los estiramientos nos ayudan a coordinar mejor nuestros movimientos, puesto que equilibran los músculos contrarios.
Movimiento: a medida que los años pasan, nuestra capacidad de movimiento va quedando limitada, por lo que hacer ejercicios para estirar contribuye a que mejoremos nuestra flexibilidad.
Algunos consejos para realizar los estiramientos
- Estira de forma bilateral (extremidades de ambos lados).
- Estira músculos contrarios. El objetivo es conseguir que el equilibrio muscular.
- Dedica más tiempo a estirar la musculatura que has trabajado específicamente.
- Dedica 20 segundos como mínimo a cada estiramiento.
- Haz de dos a tres series de cada uno de los estiramientos.
- La duración global de una tabla de estiramientos debe ser entre 15 y 30 minutos.
- Llega sólo hasta la tensión. Nunca llegues al punto de sufrir dolor.
- El estiramiento más importante es después del ejercicio. Estirar antes de una actividad física es opcional o dependiendo de la situación, incluso desaconsejable.
EL CONTROL DE LA RESPIRACIÓN
Realizar estiramientos con la respiración controlada es fundamental. No fuerces nunca en exceso tu cuerpo mientras haces los ejercicios para estirar, pues los estiramientos deben ser progresivos, escuchando siempre las sensaciones que tienes. Tienes que sentir tensión en la musculatura estirada, pero nunca dolor, por lo que la correcta respiración te ayudará a percibir dichas sensaciones
Tabla I: Estiramientos básicos
Propuestos por www.estiramientos.es
