EJERCICIOS POTENCIA Y FUERZA
La fuerza y al potencia son condiciones físicas necesarias para la práctica del golf
La siguiente rutina de entrenamiento, combina ejercicios tanto tradicionales como específicos para desarrollar una base sólida de aptitud física general, preparando al golfista para afrontar mejor su deporte, y reducir el riesgo de lesiones. Idealmente, el programa debería ser llevado a cabo 2-3 veces por semana en días no consecutivos.
IMPORTANTE
Consulta con un preparador físico previamente a realizar estos ejercicios para que te oriente en el nivel de peso que debes coger así como el número de repeticiones que debes realizar en función de tus aptitudes y de tu estado de forma. Realiza siempre un calentamiento previo e intenso de al menos 15 minutos antes de empezar con los ejercicios que le proponemos.
Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio o si sufres alguna molestia consulte con un especialista previamente a la realización de estos ejercicios. La siguiente rutina de entrenamiento combina ejercicios tanto tradicionales como específicos para desarrollar una base sólida de aptitud física general, preparando al golfista para lidiar mejor con el ambiente operacional de su deporte, y reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga muscular. Idealmente, el programa debería ser llevado a cabo 2-3 veces por semana en días no consecutivos.
En cada sesión empezaremos por un calentamiento, seguiremos con unos estiramientos suaves, a continuación trabajaremos la fuerza y la potencia y terminaremos con unos estiramientos más intensos y una relajación
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y POTENCIA
Una mayor eficiencia del movimiento
Mejora el control del cuerpo y el equilibrio
El aumento de potencia de salida tanto de la musculatura central y de los músculos periféricos, tales como los hombros, brazos y piernas
Reducción del riesgo de lesiones (los músculos centrales actúan como amortiguadores para los saltos y rebotes, etc.)
Mejorar el equilibrio y la estabilidad
Mejora el rendimiento deportivo!
EJERCICIOS PARA AUMENTAR SU POTENCIA
Flexiones de piernas alternando con pesas
1. Empieza sosteniendo una pesa ligera en cada mano a la altura del hombro.
2. Ponte en cuclillas en paralelo y luego sube hasta la posición de pie.
3. Cuando estés a la mitad del recorrido sube uno de los brazos de forma que cuando estés totalmente erguido uno de los brazos este completamente estirado y el otro flexionado.
4. Ve alternando una y otra mano
Abdominales oblicuos
1. Comienza colocando tu pie izquierdo sobre la rodilla derecha y tus manos detrás de la cabeza.
2. Levanta el torso tirando de los abdominales sin mover las piernas y cuando llegues arriba gira el torso de modo que el codo derecho trate de tocar la rodilla izquierda y viceversa
3. Vuelve a la posición inicial y repite de nuevo.
4. Repite con el otro lado.
Flexiones de piernas con pesas
1. Posición inicial: Erguido con los pies separados a la anchura de la cadera y sujeta dos pesas en cada una de sus manos
2. Da un paso adelante formando un ángulo de 90 en la cadera y la rodilla delantera, sin permitir que la rodilla delantera al flexionar sobrepase el dedo gordo del pie.
3. Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial. Continúa con la misma pierna y alterna luego con la otra.
4. Recuerda que debes mantener la cabeza erguida y la espalda en una posición neutral. Los hombros y las caderas deben permanecer cuadrados en todo momento.
5. Ten cuidado con la alineación correcta de rodilla – no dejes que la rodilla delantera se sobrepase los dedos y evite las desviaciones hacia dentro. La rodilla de la pierna que queda atrás no debe entrar en contacto con el suelo.
Hombros y espalda
1. Túmbate boca abajo en el banco de trabajo con la cabeza fuera extremo del banco.
2. Posición inicial: Sostén una pesa en cada mano con un agarre neutral (palmas enfrentadas) y deja los brazos hacia abajo (perpendiculares al suelo).
3. Con los codos ligeramente flexionados y hacia el techo, levanta ambos brazos a nivel de los hombros en el movimiento semicircular y tensiona los omóplatos en la parte superior de movimiento.
4. Regresa a la posición inicial. Recuerda que debes mantener la cabeza en una posición neutral.
Rotación de muñecas
1. Sujete unas pesas con barra. Siéntate las piernas formando un Angulo recto, con lo antebrazos descansando sobre los muslos y con las palmas hacia abajo.
2. Manos y muñecas deben estar colgando sobre el final de los muslos.
3. Mediante el giro de la muñeca (tirando de las manos hacia atrás) levanta las pesas.
5. Recuerde que debe mantener los antebrazos y apoyado en los muslos durante el movimiento. El tronco debe estar flexionado hacia adelante por las caderas- mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
